Graças à ascensão da dieta de South Beach décadas atrás e à dieta Keto (high-fat-low-carb) mais recentemente,  ganhando popularidade através de reality shows, muitos de nós temem carboidratos. Mas a ciência por trás dos carboidratos é realmente muito complexa, e demonizar todo um grupo de alimentos não é sábio.

Carboidratos refinados e complexos são muito diferentes, e é importante distinguir entre os dois.

Nossos cérebros só podem processar glicose para combustível de forma eficiente e muitos estudos conduzidos em respeitadas universidades e centros de pesquisa mostraram que o amido resistente (encontrado em carboidratos) ajuda você a comer menos, queimar mais calorias, se sentir mais energizado e menos estressado e baixar o colesterol.

Naturalmente, há carboidratos e carboidratos – escolha bolos de aveia sobre uma massa e você ficará mais cheio por mais tempo e não terá esse pico e queda nos níveis de energia.

É possível comer carboidratos e perder peso, você só precisa saber dosar!

1. Coma os carboidratos certos

Vamos tomar as batatas como um exemplo, cheia de fibras, enchimento e com baixa densidade de energia. Por outro lado, batatas fritas, fritas em óleo, com sal e pimenta e talvez até um molho para mergulhar então você tem uma comida altamente engordativa que é fácil consumir em excesso.

Então, em vez de batatas fritas, recomenda-se assar cunhas de batata com azeite e alecrim para uma alternativa saudável.

 

2. Low-carb não significa cetogênica

Em uma dieta keto, você costuma comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia (o que é uma quantidade pequena), com uma ingestão muito alta de gordura.

Cetose (mudança de carboidratos em combustão para gordura corporal) pode ser um estado metabólico altamente benéfico, especialmente para pessoas com certas doenças como diabetes, síndrome metabólica, epilepsia ou obesidade, mas essa não é a única maneira de fazer um ‘low-carb’ dieta.

Low-carb pode ser de até 100-150 gramas de carboidratos por dia, ela explica, que pode incluir vários pedaços de fruta por dia e até pequenas quantidades de alimentos ricos em amido, como batatas.

3. Nem todos os  carboidratos são açúcares insalubres

Existem muitos tipos diferentes de açúcar, incluindo glicose, frutose e galactose.

Mas apesar de amidos como grãos e batatas serem divididos em glicose no trato digestivo, aumentando os níveis de açúcar no sangue, o açúcar em uma batata não é o mesmo que o de uma barra de chocolate.

Enquanto o açúcar de mesa contém metade da glicose, metade da frutose, o amido é apenas glicose. É a porção de frutose do açúcar que é o pouco a se preocupar, o amido (glicose) não tem o mesmo efeito dentro do corpo. Uma dieta balanceada com controle de porções e carboidratos complexos pode funcionar bem para perda de peso.

4. Você pode ganhar peso comendo uma dieta baixa em carboidratos

Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, muitas pessoas recorrem a alimentos que são ricos em gordura e calorias – até mesmo a boa gordura em uma porção muito grande pode causar um problema com o ganho de peso.

Porções são cruciais, não importa qual a dieta que você segue. Muitos alimentos com baixo teor de carboidratos podem engordar, especialmente para pessoas que são propensas a compulsão alimentar e têm uma história de dietas da moda.

Então, sim, alimentos indulgentes como queijo, nozes e creme não podem ser esquecidos apenas porque você está com uma dieta pobre em carboidratos – você pode acabar ganhando peso como resultado.

5. Energia e matéria fibrosa

Devemos valorizar a concentração em nutrientes em vez de números, vale a pena estar ciente de que, por grama, a gordura contém mais calorias do que carboidratos e proteínas. Gordura é 9 kcal por grama, carboidratos e proteínas são 4 kcal por grama, e o álcool é 7 kcal por grama.

Os carboidratos também contêm fibras que nosso corpo não consegue digerir. A fibra realmente chega às bactérias no intestino, que tem as enzimas para digeri-las e transformá-las em compostos benéficos, como o butirato de ácido graxo.

Em outras palavras, a fibra é essencial para um intestino saudável, que tem sido associado à manutenção de um peso saudável. Alguns estudos mostraram que fibras, especialmente fibras solúveis (como as encontradas na aveia), podem levar à perda de peso e melhorar o colesterol.

Então é fundamental adotar uma mistura de legumes e alimentos integrais em sua dieta para impulsionar o consumo de fibras e lembrar de beber muita água.

6. Carbs fazem você feliz

Qualquer um que tenha tentado A dieta de South Beach provavelmente concordará que uma vida sem carboidratos pode deixá-lo irritado, ter alterações de humor e se esforçar para se concentrar. Não é divertido. Isso ocorre porque carboidratos desempenham um papel importante na criação de serotonina, seu hormônio feliz.

Um dos aminoácidos (blocos de construção de proteínas) triptofano desempenha um papel fundamental neste. Ele não pode atravessar a barreira de sangue do cérebro e precisa de carboidratos para ajudá-lo a atravessar.

O triptofano converte-se em serotonina e serotonina em melatonina, que está envolvida em nosso ciclo de sono. Portanto, os carboidratos fazem você feliz e o ajudam a dormir, ambos fatores importantes para a perda de peso.

7. Cortar carboidratos é insustentável

Embora algumas pessoas experimentem perda de peso inicial de uma dieta sem carboidratos, a maioria não pode mantê-lo. As dietas da moda não funcionam acrescentando que todos nós devemos ter uma dieta limpa e equilibrada. 

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