Boa gordura vs. Gorduras ruins: tudo que você precisa saber

Quando se trata de comida, a gordura tem um mau rap. de gordura – e substâncias semelhantes ao colesterol – podem desempenhar um papel nas doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.

Mas nem toda gordura é criada de forma justa, alguma gordura é melhor para você do que outras, e pode ajudar a promover a boa saúde. O conhecimento da diferença pode ajudá-lo a determinar que gordura evitar, e onde comer com moderação.

Fat Facts

A pesquisa está mudando constantemente na gordura da dieta, mas alguns fatos são claros. A dieta gorda – também conhecida como ácidos graxos – é encontrada em alimentos de plantas e animais. Algumas gorduras estão ligadas a efeitos negativos na saúde do coração, mas outras são encontradas para oferecer saúde significativa.

As gorduras são importantes para a sua dieta, enquanto proteínas e carboidratos são benéficos para o seu corpo de energia. Algumas funções do corpo também dependem de ter gordura. Por exemplo, algumas vitaminas requerem gordura para se dissolverem na corrente sanguínea e fornecer nutrientes. No entanto, o excesso de calorias por comer muita gordura de qualquer tipo pode levar ao ganho de peso, de acordo com o Stanford Hospital and Clinics.

Todos os alimentos e óleos contêm uma mistura de ácidos graxos, mas o tipo dominante de gordura que contêm é o que os torna “bons” ou “maus”.

O que é gordura ruim?

Dois tipos de gordura – gordura saturada e gordura trans – são identificados como potencialmente prejudiciais ao coração. A maioria dos alimentos que contêm tipos de gordura é estável à temperatura ambiente, como:

  • manteiga
  • margarina
  • abreviatura
  • carne de porco ou de porco

Gordura e gordura trans devem ser evitadas ou consumidas com moderação.

Exemplos ruins de gordura

Gordura saturada

Este tipo de gordura baseia-se principalmente no animal e é encontrado em carnes e produtos lácteos com alto teor de gordura. Algumas fontes típicas de gorduras saturadas são:

  • cortes de gordura de carne bovina, suína e ovina
  • carne escura de frango e frango
  • Alimentos lácteos com alto teor de gordura (leite integral, manteiga, queijo, creme azedo, sorvete)
  • óleos tropicais (óleo de coco, óleo de palma, manteiga de cacau)
  • graxa

Gordura saturada excessiva é mostrado para aumentar os níveis de colesterol no sangue e baixos níveis de lipoproteína (LDL), o que pode aumentar o risco de doença cardíaca e, possivelmente, diabetes tipo 2, especialmente quando combinado com uma dieta rica em carboidratos refinados.

Gordura trans

Para ácidos graxos trans, a gordura trans aparece em alimentos contendo óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Eles são os piores gordos para você. Você pode ver gordura trans em:

  • frituras (batatas fritas, donuts, fast foods fritos)
  • margarina (bastão e banheira)
  • encurtamento vegetal
  • assados ​​(biscoitos, bolos, doces)
  • salgadinhos processados ​​(biscoitos, pipoca de microondas)

Como a gordura saturada, a gordura trans pode aumentar o colesterol LDL, também conhecido como “mau” colesterol. A gordura trans também pode suprimir os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou “bom” colesterol. Portanto, as gorduras trans podem aumentar o risco de doença cardíaca três vezes maior do que o uso de gordura.

O que são boas gorduras?

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são consideradas uma gordura de “coração mais saudável”, que você deve incluir em sua dieta com moderação. Alimentos que contêm gordura saudável contêm líquido quando em temperatura ambiente, como óleo vegetal.

Alimentos com boa gordura

Gordura monoinsaturada

Este tipo de gordura útil está presente em diferentes alimentos e óleos. A pesquisa continua que comer alimentos contendo gorduras monoinsaturadas pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Estes alimentos incluem:

  • nozes (amêndoas, castanhas de caju, nozes, nozes)
  • óleos vegetais (azeite, óleo de canola, óleo de amendoim)
  • manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa
  • abacate

Gordura poliinsaturada <A principal fonte de gordura são os alimentos e óleos vegetais. Como as gorduras monoinsaturadas, as gorduras poli-insaturadas podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol no sangue.

Este tipo de gordura, chamado ácidos graxos ômega-3, é especialmente útil para o coração. O ômega-3 não parece apenas reduzir o risco de doença arterial coronariana, mas também pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial e manter um olho nos batimentos cardíacos irregulares. Os seguintes tipos de peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3:

salmão

  • arenque
  • sardinhas
  • truta
  • Você também pode encontrar ômega-3 em sementes de linhaça, nozes e óleo de canola, contendo menos tipo ativo de gordura do que peixes.

Além de ácidos graxos ômega-3, você pode encontrar gorduras poliinsaturadas nos seguintes alimentos, que contêm ácidos graxos ômega-6:

tofu

  • grãos torrados de soja e manteiga de soja
  • nozes> sementes (semente de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim)
  • óleo vegetal (óleo de milho, óleo de cártamo, óleo oleoso, óleo de soja, óleo de girassol)
  • gorduras trans se forem feitas com ingredientes hidrogenados, por isso escolha sempre versões não hidrogenadas. As leis de rotulagem permitem que as empresas de alimentos acelerem zero e reivindiquem “sem gorduras trans” ou “zero gramas de gorduras trans”, apesar da presença de óleos hidrogenados, então ignore o marketing front-of-package e sempre leia a lista de ingredientes.
  • Gordura mais saudável é uma parte essencial de sua dieta, mas ainda é importante moderar seu consumo com ela, porque toda a gordura é rica em calorias. Tente substituir gordura insalubre com gordura saudável quando possível.
  • Primeiro, trabalhe na redução de alimentos em sua dieta ricos em gordura saturada e gorduras trans. Em seguida, tente incluir alimentos contendo gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essa é uma estratégia que ajudará seu coração e melhorará sua qualidade de vida.

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