Os 10 melhores alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral que o corpo humano não pode viver sem. Para iniciantes, esta é uma parte importante de uma proteína chamada hemoglobina que transporta oxigênio em seus glóbulos vermelhos. Se você não tem ferro suficiente, pode se sentir cansado e tonto, e ainda pode desenvolver anemia.

Os requisitos de ferro variam de acordo com a idade e sexo. Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda tomar 8mg por dia para homens e 18mg por dia para mulheres não grávidas ou babás.

Há muitas maneiras de atender às suas necessidades diárias de ferro que não comem os mesmos alimentos em todos os momentos, por isso, explore suas opções!

1. Sardinhas em Conserva

Sardinhas são um dos maiores níveis de recursos alimentares para o ferro. A porção de três onças de pedaços enlatados contém um enorme 23,8 mg de ferro. Tente adicioná-los aos seus pratos favoritos de macarrão e arroz. Você também pode combinar camarões e outros frutos do mar.

2. Cereais fortificados no café da manhã

Cereais de pequeno-almoço são geralmente uma importante fonte de ferro, mas você tem que escolher o tipo certo. Os cereais que você pode comer quando criança não são a melhor escolha. A chave é procurar um cereal fortificado contendo 100% do seu valor diário de ferro. Uma xícara de cereal contém 18mg de ferro.

3. Ostras Cozidas

Da próxima vez que você for ao seu restaurante favorito de frutos do mar, considere encomendar algumas ostras. A porção de três onças contém 10. 2mg de ferro. Ostras cruas também são embaladas com nutrientes, mas ostras cozidas são mais seguras.

4. Feijão Branco

Enquanto todos os grãos oferecem ferro, os feijões brancos são os que mais embalam. De fato, uma porção de um copo contém 8mg de ferro. Se você não tem tempo para classificar e mergulhar feijão seco, tente as possíveis versões – apenas observe o conteúdo de sódio. Você pode desfrutar de feijão branco sozinho, em uma salada ou adicioná-lo a guisados, sopas e massas.

Faça um feijão branco e salada de salmão para o almoço.

5. Cereais quentes fortificados

Para os dias em que você admira um café da manhã quente em cereais frios, o cereal quente pode conter 4,9-8. 1mg de ferro por pacote instantâneo, dependendo da marca. Embora esta seja uma parte da quantidade de ferro encontrada nos grãos secos fortificados, você ainda pode satisfazer suas necessidades diárias de ferro comendo outros recursos minerais com seu cereal quente. .

Coloque um novo giro em um velho favorito com esta receita de aveia de gengibre.

6. Chocolate Negro

Se você é um amante de chocolate escuro, agora você tem outro motivo para comer sua sobremesa favorita. Três onças de chocolate escuro – cerca de um pequeno bar – contêm cerca de 7mg de ferro. Certifique-se de escolher o melhor chocolate escuro, que deve conter 45 a 69 por cento de cacau sólido.

Delicie-se com algumas cerejas cobertas de chocolate escuro para a sobremesa.

7. Carnes Orgânicas

Embora os besouros de órgãos sejam notados com frequência, eles são uma boa fonte de nutrientes essenciais, incluindo o ferro, e a quantidade exata depende do tipo de órgão, bem como de sua fonte. Os ossos de boi, por exemplo, têm 5mg de ferro em uma entrega regular de 3o.

8. Soja

A soja é uma fonte perfeita de proteína nas dietas vegetarianas, mas esses ossos ricos em nutrientes são bons para todos. Uma porção de meia xícara contém 4mg de ferro. Tente substituir a soja por carne em pratos principais, ou adicione versões secas de saladas para uma alternativa alternativa de pão torrado.

9. Lentilhas

Pulsos são parentes de feijão e outra importante fonte de ferro. Uma porção de meia xícara contém apenas mais de 3mg de ferro. A vantagem de usar lentilhas nos feijões é que eles têm um tempo de cozimento mais rápido.

Da próxima vez que você estiver com disposição para uma tigela de sopa, encurte a receita de lentilha e feijão-de-bico.

10. Espinafre

O espinafre é famoso pelo seu conteúdo de vitamina A, mas também é uma valiosa fonte de ferro: metade dele contém cerca de 3mg. Se comer o espinafre cru não é seu talento, experimente esta receita para uma fritada de espinafre e cogumelo.

Identifique suas necessidades de ferro

Conhecer as principais fontes de ferro é um bom começo para obter o suficiente desses nutrientes essenciais. Mas também é importante perceber que as necessidades de ferro podem variar e podem ser maiores do que o que é considerado normal para sua idade e sexo. Isto é especialmente verdadeiro se você está com falta de ferro, ou suscetível à anemia.

Na dúvida consulte seu médico ou nutricionista para recomendações específicas.

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